昨日は久々に友人宅にお邪魔したとんぼである。ごきげんよう。
深夜まで色々と話をした結果、あれをしなきゃこれをしなきゃという焦燥感に追われてあまり眠れなかった。
焦っても仕方ない。何をするにも、たまに動かなくなる自分の体調を改善するのがまず先だ。
体調のせいにしても前にすすめないが、体が動かないと何もやる気がしないのも確か。起きる気すらしないのだから。
そこで今回は、体調を改善するために私がやろうとしていることをただ羅列していく。主にメンタルの改善にスポットを当てているぞ。
自然と過ごそう
心が病むのは体が慢性的に炎症しているから、という説がある。炎症の理由はさまざまで、腸内環境の悪化であったり孤独や不安を感じているなど多岐にわたる。
炎症を改善するという点でコスパがよくて今すぐにできるもの、それが自然に触れることである。
私も結婚してしばらくしてから自然の中で過ごす時間を持ち始めたが、自然の力はとにかくすごい。森林浴をするだけで、力が入らなかった手に力ももどり頭もスッキリする。
今は意識して自然の中で過ごす時間を増やそうと試みている。ブログを山で書いたり、本を読んだりとか。
ガーデニングも久々に力をいれていきたいね。
MAPトレーニングをするぞ
うつの人にがっつり効くと言われているのがのMAPトレーニング(Mental And Physical Training)である。
手順としては、30分の瞑想のあとに30分の有酸素運動をするハードなもの。
これを8週間続けた人たちは、うつ病の症状が40%も改善したというまさに必須のメンタル対策である。
難易度が高いからこそ、かなりのリターンが得られるはず。というわけで、これもやってみている。
雨の日が辛いのと体が動かない日はやる気がしないので毎日は無理だけども、まぁ週に何回かやるだけでも効果はあるんじゃないか。
ちなみに有酸素運動の時は、すれ違う人に感謝したり幸せを願いながら歩くとメンタルに好影響があるらしい。
山ではほとんど誰もいないので、木々や太陽に感謝しながら歩いている。慈悲の歩行である。
認知行動療法と行動活性化療法と
認知行動療法は半年続けているね。自分の思考の癖・アンバランスさを正すというもの。内省を紙に書いて分析して、バランスのとれた思考を考えるだけ。
◆認知行動療法セブンコラムを8週間やってみたら心が穏やかになった話
まだまだ思考の癖が残っているので、これはこれで続けていきたい。
そしてもう一つ認知行動療法と一緒にやりたいことに、行動活性化療法がある。
認知行動療法は自分の内面からアプローチしていくものだが、行動活性化療法は行動を変えていくというもの。
簡単に書けば、自分の1日の行動を記録した上で、楽しい行動を増やして楽しくないことを減らしていくだけ。
なんのやる気もしない時でも楽しいことがあったりするので、少しずつ日常に「楽しみ」を増やしていこうぜ。
食事療法を変更する
今までは簡単なパレオダイエットを行なっていたのだが、非常に面倒なのが体にいい食べ物を自炊すること。
元気もないのに体にいい料理を作れない。ボーンブロスも結構面倒だ。結局食べ物がなくて、レトルトを食すという逆効果になることすらある。これはまずい。
問題は、炭水化物を用意するのが非常に面倒くさいこと。じゃがいもとか、さつまいもとか。でも炭水化物を食べないと腹も膨れない。
そこで最近メンタルにいい食事法をやらで調べてみると"SMILES"というものがあった。
この食事法を12週間継続すると、大うつ病の症状も大きく改善したという。面白そうじゃない?
SMILESでは食物繊維の摂取の目的で、全粒粉パンや全粒粉パスタがおすすめされている。白米ではなく、玄米でも代用可とのこと。
玄米食べていいなら、かなり食事に満足感が出るし食物繊維も摂取できるし一石二鳥やね。
魚・肉・玄米・卵・野菜・豆類・乳製品などをメインで食べる感じ。パレオより食べられるものが増えて、やりやすいはず。
しばらく試してみたい。
腸内環境を整えましょう
腸は第二の脳と言われるほどに、腸内環境の悪化は全身に影響を及ぼすそうだ。ひどい状態をリーキーガットとよび、腸壁のバリアが崩れて異物が体に流れ込んで炎症を起こすとかなんとか。
そこで今まであまり意識してこなかった腸内環境を改善すために何をすべきか書いてみる。
自然と触れ合う
自然公園や山に行けば、さまざまな最近が空気中をうようよ漂っている。
そこで歩いたり瞑想したり、またガーデニングなんかもいいらしい。とにかく菌の多様性が大事だということで、山に行くことで細菌を取り入れたい。
プロバイオティクスを摂取する
便秘がひどい私の腸内環境は地獄のような状況なのだろう。そこでプロバイオティクスを摂取したい。腸内細菌が入っているサプリ。
様々な種類があるけれども、実際に腸まで細菌が届くことが実験で確認されているサプリはあまり多くないようだ。
私はパレオな男信者なので「Probiotic3」を毎日飲んでいきたい。
食物繊維・プレバイオティクスを摂取する
さまざまな腸内細菌を取り入れたら、その最近に餌を与えなければ意味がない。
そこで必要なのが食物繊維とプレバイオティクス。最近は意識してココアを飲んでいたら便秘が改善して、驚くほどの効果だった。
お通じがいい時は不思議と体調もよかったりするから、腸内環境を整えればかなりいい結果になるはず。
プロバイオティクスサプリを飲みながら食物繊維・プレバイオティクス(フラクトオリゴ糖とか)を意識してとれば、かなりの改善がみられると期待している。
あとついでに外に出られずに日光を浴びられない日は、ビタミンDサプリも飲みたいね。メンタルやばい人はビタミンDも不足しがちというからね。
8週間程度様子を見たい
といった対策をとっていこうと考えている。こういった対策によってメンタルが即座に回復するわけではない。
8~12週間程度は様子を見なきゃいかん。その中で体調がいい日もあれば動かない日もあるはず。
それでも少しずつ少しずつ体内の炎症が改善し、私のメンタルに及ぼす影響も小さくなるはずだ。
子供達との関係を良好に保つためにも自身の慢性疲労感、倦怠感は早めになんとかしなければならない。
今の私だと、体調による機嫌の振り幅が大きすぎて子供達も困惑するはずだし、何より私が面白くない。やりたいことができない感じ、つまらんぞ。
最近は意識して休息をとったことで、少しずつこのような前向きに考える気力も回復しつつあるからね。元気なうちに全力を出そう。
特にサプリや食事なんてのは、体が動かなくてもできるからね。継続したい。