ステップファザーにできること

発達障害の娘とやんちゃ息子の父によるステップファミリーの話

睡眠負債を返すのに数週間必要という驚愕の事実を知り対策をとる話

今朝は、美空ひばりが歌う姿を間近で見て、感動して涙しながら目を覚ましたとんぼである、ごきげんよう。

 

なぜ美空ひばり?と感じなくもない。でもいい夢だったよね。

 

さて、今回はそんな夢と関係のある睡眠の話。自分の知識が化石化していることを受け入れて、色々と本を読みあさり、睡眠について面白い事実を知った。超いまさらだけど。

睡眠負債があるという

スタンフォード大学式最高の睡眠という本をご存知だろうか。いつか読んだはずなのにほとんど内容を失念していたが、読んでみると早速やってみようと思えることがいくつかあった。

 

その中でも面白かったのが”睡眠負債”という概念。寝不足は単なる睡眠不足じゃなくて、負債としてあなたに襲いかかってきてますよというもの。

 

ありがたいことにネット上で引用できそうな記事があったのでどうぞ。

かつて、健康な8人を14時間無理やりベッドに入れて寝かせる実験があった。実験以前は毎日平均7.5時間寝ていたという8人は、初日は13時間、翌日も13時間眠ったが、その後、次第に起きている時間が長くなっていき、3週間後にやっと平均8.2時間に落ち着いた。ここで注目すべきなのは、生理的に必要な睡眠時間と思われる8.2時間に落ち着くまでに3週間もかかったということなのだと西野は指摘する。

https://globe.asahi.com/article/11922238より

 

この実験からわかるのは、慢性的に睡眠時間が足りていない場合、週末等に数日たっぷり寝たところで負債はチャラにならないということだ。

 

睡眠時間が安定するまで3週間だって。3週間も14時間無理やり寝かされて、ようやくチャラになったんだよ。怖くないですか?

 

他にも、スポーツ選手を毎日必ず10時間ベッドにいるように指示したら、数週間経ってパフォーマンスがあがってきたけども、その実験をやめたらすぐに元にもどったとか。

 

睡眠負債の闇は深い。

 

とはいえ、このような長時間の睡眠時間を必ずとる必要はなさそうだ。睡眠の質をあげていけば、おそらく7~8時間程度の睡眠でも負債がたまらないような人間にはなれるはず。

 

だが、今の私の睡眠の質が高いか?といえばとてもそうは思えない。最近は9時間以上は寝室にいて、8時間は睡眠時間をとるようにはしているのに、日中眠いもん。

 

現状では、ダメかもしれない。この程度で私の睡眠負債は返せないかもしれない。毎日毎日眠気と戦っているのだ、これは意識して返していかないといけないのでは?

 

というわけで、今日から徹底して睡眠を改善していくぞ。

睡眠の質をあげて、睡眠時間を伸ばす

じゃあ具体的に一体何をしていくのか?ということを考えていきたい。我が家の寝室は、環境としてはほぼ完璧。暗いし寒いしいい香り。もう少し空気がきれいになるといいなぁくらい。

 

あとできることはないか?考えていこう。

睡眠時間を極限まで伸ばす

まずできることは睡眠時間をできるだけ伸ばすこと。おそらく、目覚めに「眠い」と少しでも思うようなら負債が溜まっている証拠だろう。

 

もう眠りたくない。早くおきたい。そんな思いが自然に湧いてきて初めて、睡眠負債がチャラになったということである。

 

現実的な問題として、朝は送迎があるし、夜も一人だけ早く寝るわけにもいかん。とりえあず、かならず21時までには寝室に入るということを徹底することにする。

 

21時から家族が起きる7時まで、実験と同様に10時間もある。数週間で目に見えて効果があることを期待する。

深部体温をあげる足湯をやりたい

睡眠負債をためないために今後の人生毎日10時間寝るのは現実的ではないので、睡眠の質もあげる努力を並行して行いたい。

 

例えば寝る90分前に湯船につかると寝る時にスムーズに深部体温が低下して質が上がるという話もあったが、子供がいるとなかなか。そんなに上手くことは運ばない。

 

手軽な方法として、寝る直前の足湯でも睡眠の質を上昇させる効果があるという。このあたりが妥協ポイントじゃないか?

 

筆記開示も記録も全部終わって、寝る前に10分程度、風呂場で瞑想しながら足湯すれば副交感神経に切り替わってさらに深部体温も下がるかも。

 

これを取り入れていこう。

睡眠負債もうつ病の原因の一つか

誰もがわかっていることだが、睡眠不足によって心身ともにマイナスな影響があるそうだ。うつ病と睡眠不足の関係も深いのだろう。

 

結婚当初、子供達と一緒に9時に寝て4時前に起きるという生活をしていた。睡眠時間を極限まで圧縮しようとしていた。

 

あれも私の体が動かなくなった一因かもしれないね。

 

うむ。以前と違ってストレス対策も色々やっているし、睡眠も一つずつ改善していこう。特に今は、人生改造プログラムで運動もヨガもアホほどやってるしいいチャンスじゃないかい。