やった！！！終わった！！！
かなりの達成感に包まれているとんぼである。ごきげんよう。
もううつ病も治らないし心療内科を受診するかと、全てを諦めかけた時。偶然メンタリストDaiGoさんのメルマガで見つけた、カリフォルニア大学式の人生改造プログラム。
これやっても体が動かないなら病院行こうと決意して、ついさきほど無事に終了した。
何をしたのか、どのような効果があったのか、細かく書いていきたい。何せ6週間もやってるからな。熱い思いがあるぞ。
何をしたのか？
人生改造プログラムはやることが多くて、合計で5時間かかる。正解はないのだろうが、私がやったことを書いていきたい。
食事
食事のルールとしては、加工食品はNG、炭水化物は運動にあとに食べる、くらい？
数ヶ月前からパレオダイエットを始めていたので、もともと加工食品は食べておらず、特にきついと感じることはなかった。料理が面倒臭い程度。
ただプログラム中にパレオダイエットを改めて勉強し直した結果、栄養分がまったく足りていないという事実に気がついた。
3週間目から毎日ほうれん草を500g~1kg程度食している。野菜を増やした途端に肌が綺麗になり始め、現在は中学のころよりツルツルしてる。驚きである。
ちなみにリーンゲインズ（8時間ダイエット）も一緒にやっている。
睡眠
プログラムでは必ず8時間は睡眠時間を確保せねばならない。
睡眠は今までずっと甘く見ていた要素の一つなので、睡眠時間を増やす方向で頑張った。OuraRingのデータを見ていただければ、この改善具合がわかる。
まずはベッドに横になっていた時間。プログラムを始めたのが11月の頭なので、そこから跳ね上がっている。1時間半ほど増えた。
続いて実際の睡眠時間。
こちらも11月から跳ね上がり。プログラム開始する前の睡眠のやばさがわかる。恐ろしい。
6週間やってみた感想として、睡眠改善は割と難しい。子供達が寝るのが21時で、その時間に一緒に寝ると神経がたかぶって寝つきが悪いし質も悪い。
今は寝る前に瞑想＋10分の足湯をルーティンとして、22時前に寝て7時に起きる流れ。一応は8時間睡眠を確保できていることが多くなってきたので、今後も要改善。
60分のストレッチ
ストレッチなんてやったことないのに1時間はきつい。そこで以下を毎日やることにしていた。
・自然の中を20分歩く
・自然の中で40分ストレッチ
呼吸を落として心拍変動を鍛える目的があるとかあったが、ストレッチに何の魅力も感じず。そこで自然をプラスしてみた。
大雨の日や心が死んでいる日は自宅でだらだらやったりもした。まぁ、100%完璧にやるのは無理ですね。better than nothing ということで。
週3回高強度の運動90分
この運動も100%うまくいった試しがない。ひきこもりのサルコペニア野郎なので、そもそも90分も高強度の運動はできない。
できないが、頑張ってみようということで最初はこの16分の筋トレHIITを90分が経過するまでひたすらやりまくった。
セットごとに休憩を多めに取りつつも、できる限り動くようにした。それで最初はよかったんだけどね、結局手首を痛めたりしてぐだぐだに。
最終的には以下のメニューに落ち着いた。
・上のHIIT動画を2セット
・エアロバイクでSIT10分
・残りは筋トレ
いやー、90分は正気の沙汰じゃない。骨が折れなかったのが不思議なくらい。
週に3回低強度の運動90分
低強度の運動については、ヨガを行った。アマゾンプライムで見られる、超基本のヨガの動画を90分見ながら。
最初は本（ヨガ友）を見ながらやるつもりだったが、やったことないヨガを黙々と90分やるのは無理ゲーすぎる。
運動不足で体が硬すぎるので、ものすごい簡単なやつでちょうどいい感じ。特に呼吸のやり方は、動画の方がわかりやすくていいね。シャヴァーサナで簡易パワーナップになるのもいいね。
毎日60分の瞑想
瞑想は数年前から定期的にやってはいる。どうしても数ヶ月しか続かないのだが、累計200時間以上はやっているはずなので、特にきつくはなかった。
30分の歩行瞑想＋30分の呼吸瞑想or慈悲の瞑想、という感じ。
最初は朝に連続で1時間瞑想してたものの、ちょっと時間がなさすぎるのと睡眠の質をあげるために、最終的に朝に30分、就寝前に30分やるようになった。
ちなみに今日は就寝前に瞑想をやると、プログラムが終わった！！の興奮が強すぎて眠れなくなりそうなので、昼にやってしまいました。
毎日90分の勉強
これだよね！これがなければ、おそらくプログラムを無事に終えることがなかっただろう勉強。
パレオダイエットの勉強や睡眠、ストレス対策の勉強、また適宜必要になった知識を調べたりした。（風邪に効く亜鉛トローチとか）
今までは本を読んでも実践的な知識だけ生活に取り入れて、あとはすべて忘れるというスタイルだったが、頭に叩き込むのも重要だなと思い知らされた。
DaiGoさんの超効率勉強法をたまにチェックしながら、何が一番覚えやすいか試行錯誤中。
今はAnkiというツールで音声で自分でクイズと答えを吹き込んでクイズ化したり、散らばった知識をiThoughtでまとめてみたり。
遠出する予定がある時はオーディオブックで聞いて勉強するか、スマホでAnkiクイズをやるなどして乗り越えた。
勉強はめちゃくちゃ面白い。ずっと続ける。
親切
時間の余裕をうむために他者に親切にするといいらしい。子供達にできる限り親切にしたが、効果はいまいちよくわからなかった。
親切にしたのに、頭を叩かれたりカバンを投げられたりするからかもしれない。
6週間の流れ
毎日書いているブログの記事を載せながら、この6週間を振り返っていく。
0週目
この記事が始まり。
◆何をしてもうつ病が改善せず死ぬほどムカつくので本気出したい話
年末までにはプログラムを終わらせたいけど、少し準備も必要だということで1週間の助走期間を作った。
ヨガや運動、勉強など、何をどのようにやるか決めないと、本番でやる気が消えそうだったので。重要な期間だったぞ。
この期間に成長マインドセットを学べたのは大きかったように思う。
1周目~2周目
◆本日からカリフォルニア大学式6週間の人生改造プログラムを始めます
見切り発車したのが11月11日。
滞りなくプログラムが進む。一番やばかったのが、初日にやった筋トレの筋肉痛が凄まじく、歩けない、座れない、動けないという地獄だった。
◆プログラム四日目にして自己の激しい抵抗にあって負けそうだった話
結果、1周目には高強度の運動が2回しかできず、ヨガを4回に増やした。そういうこともある。完璧にはできない。
2周目は特に問題なかったような。筋肉痛が酷かったのも最初だけだった。
3~4週目
だんだんと体にガタがきはじめる。手首が痛すぎて運動ができなくなったり。
◆がりがりのおっさんが突然筋トレを始めた結果、手首を痛めてしまった話
あとは、風邪をひいてしまい、少しずつ悪化。完璧主義すぎて、休めない。休むと死にたくなるからだ。
◆プログラム4週間目、心をくじかれる要素が多すぎて死にそうな話
5周目
5周目、ついに咳が酷すぎて夜に眠れなくなり、睡眠の時間も質も確保できなくなる。娘もてんかんで倒れて早退が多くなり、プログラムはできなくなった。
完璧主義である私のメンタルは、ここで完全に破壊された。車で一人で泣いてた記憶がある。
◆風邪で咳が酷くて眠れないだけで人生が終わってしまう完璧主義の話
しかし勉強の成果が出ていた。成長マインドセット・セルフコンパッション・ストレスを力に変える方法などなど。
なんとか地獄から抜け出し、風邪が治るまでは歯を食いしばりながら運動はおやすみすることにした。4日ほど休んだかな、その間も勉強や瞑想はやりました。
6周目＋α
風邪を乗り越えて少しは完璧主義が緩和され、6周目は特に問題なく終了。さらにプログラムが遂行できなかった4日分もプラスでやって、今日で終わり。
6週目に習慣が途絶えやすいといわれているが、確かにそのようだ。最後の1週間、運動やヨガがやりたくなさすぎて参った。
でも、カリフォルニア大学式の6週間の人生改造プログラムだから。途中で止めるのは、ないよね。
で、実際人生は改造されたの？
長々と書いてきたが、この6週間によって私の人生は改造されたのか？
結局はプログラムを6週間やることが目的じゃなくて、人生を改造することが目的だから。達成感を得られたとしても、私が変わってなければ意味がない。
答えとしては、確実に人生は改造できた。
このプログラムを始める前は、元気な日とうつ状態の日を繰り返していた。しかも些細なきっかけでうつ状態になったら、回復にめちゃくちゃ時間がかかった。
この辺りがプログラムを始める数週間前の記事。
◆子供達と夜に遊ぶ時間を作ってたった4日で体が動かなくなった話
◆目に見えてうつが悪化するため料理も子供達の相手も今はまだ無理な話
様々なストレス対策はやっているのに、どう頑張っても体が動かなくなる。朝は体が動かない、子供達を送迎しなけりゃならないのに起きられない。
妻や子供達のちょっとした言動で、拒絶されたと感じて深い深い闇に落ちていく。
そんな人だったんだけど、今はかなり変わったように思う。
朝も7時には起きて、顔洗って寝室を片付けてお湯をわかして。妻や子供達の言動に”うっ”となったら、深呼吸して指輪をつけかえて、セルフコンパッションで感情を認めて受け入れて。
以前よりは体も動くようになったし、日中の眠気もなくなった。ほぼフルで活動していられることが多い。
そりゃーうつ病が完全に治ったか？と言われれば微妙だ。数日前に書いたのがこれだぜ。
プログラムの食事や運動、瞑想によって改善されたことも非常に多いのだろうが、個人的に改善していかなきゃならないことがまだまだ残っている。
受容の精神がなさすぎるし、考え方も偏りすぎ。勝手に嫌われたと思い込んで、勝手に傷ついて、そしてそれを受け入れられない。完璧主義も足を引っ張りまくっている。
だが、このような諸問題に立ち向かっていける、解決していけるような土台は整ったんじゃなかろうか。
いやはや、とてもありがたいことである。
自分のプログラムを作ろう
以上、プログラム終了報告であった。プログラムも長かったが、この記事も長いな。まぁ6週間も頑張ったから。ご愛嬌ということで。
プログラムの何がきつかったかといえば、一番はやはり時間的な問題だ。全部必ずやって、5時間て。相当な難易度だ。
プログラムによって最低限の元気はいただけたので、明日からはプログラムを削ったり足したりして、自分に最適なプログラムを作っていきたい。
勉強は継続するとか、私のようなひょりがりなら90分も運動する必要ないなとか。瞑想は散歩しながらの歩行瞑想に切り替えてみようかなとか。
毎日勉強して新しい知識を手に入れながら、最短の時間で最高の体調が維持できるようなプログラムを日々ブラッシュアップしていく、というのが今後の課題じゃないかい。
MoodMintや読書も毎日続けたし、寝る前の筆記開示に価値観日記、失敗日記、行動活性化療法とパンク寸前だったわ。
うむ、今はとにかく終わったことを喜びたいぞ！本当にお疲れ様じゃ。
終了１ヶ月後の活動報告もよければどうぞ。
