裏で忙しいとんぼである、ごきげんよう。
忙しいのは書こうか書かないか悩む話。おそらく書けないのは体調が悪いからかも、書くことに不安があるから書きたくない。
だもんでくだらない自分語りをだらだら書く。不安をなんとかせねば。
対人恐怖を克服する術を考える
先日、病的な対人恐怖について書いた。
おそらくは社交不安障害だろうと当たりをつけて調べてみた結果、治療法の筆頭としてあげられているのが薬物療法だと知る。
中でも抗うつ剤(SSRI)が効果的らしい。
私が理解した治療の流れとしては、
1.薬で不安を軽減
2.不安が軽減された状態で他者との交流に少しずつ挑戦
3.2の経験から不安が軽減する
4.2~3を繰り返す
といった感じかな。本来感じる必要のない不安が肥大化してる状態なので、新たに人と関わる経験を積むことで脳に「大丈夫」だと教えこむ。
通常状態では不安によって人と関わる機会が激減するので、そこは薬で対処しつつ……みたいな。
だから薬は飲めば治るというものではなく、最低限の社会的な関わりを持つための下支えというか、一時的なサポートというか。
以前に自身がうつ病だと判断した時があったが、うつ病と不安症では全然違うんだなという印象。
うつ病はとにかく休むイメージであった。不安症は前向きな姿勢じゃないと治らなさそう。
不安症の延長線上にうつ病があるとも考えられるので、結局はうつ病も行動せんといかんのだが。
薬を飲まずになんとかする
さて、治療の流れは理解したのであとは心療内科にでも行って……と考えたが、なんとなく行く気はしない。
金に余裕があるわけでもなし、、正直言って先生に対人恐怖がある。あとはまともな薬を出してくれない可能性もある。見極めが難しい。
どうしたもんかねと妻に相談したら、薬を飲まないで何とかしてほしいとのこと。多分私よりも妻の方が薬への拒否感が強い。イメージがよっぽど悪いんかな。
私としては絶対に薬を飲みたくないとまでは思わない。心の病気なら薬飲むのも当然ではないか。
まああれか。いい先生に当たらない可能性も高いし、効果的な薬と言っても副作用はあるはず。飲まずに何とかなるなら誰だってそうしたい。
何より何もできないほど体が動かないわけでもない。何か希望が見えるワークがあるならそれを全力でやれるパワーは残ってる。
というわけで以前好きだったストレス改善系の本を読み漁ると、面白い記述を見つける。
マインドフルネス瞑想を1日30分、8週間続けた被験者の不安が大きく減ったとのこと。その効果は抗うつ剤（SSRI）と同等で副作用もなかったとのこと。
あぁ、確かにこんな研究あったなと懐かしく思う。そういや薬並みのやつ色々あった。
たとえば1日20分の早歩きで大幅に不安が減ったとか、太陽の光を浴びないことはタバコを吸うのと同じくらいに体が悪いとか。
一時期こういうの好きで色々試していて、実際に効果があったんだろうね。でないと多分ここまで生き延びられていない。
今後の戦略
最後に今後の戦略について書いて終わりにする。
まず薬を長期服用する代わりに、長期目線で毎日瞑想を30分することが前提になる。これは一生続けた方がいいのだろう。
瞑想によって不安が軽減されることで対人恐怖がやや緩和され、少しずつ人と会話したり接することで行動の幅を広げていこう。
そうすることで脳が対人恐怖の刷り込みを解消していってくれるはず。
あとは村上春樹氏ばりに運動を取り入れたり、変わらず毎日の睡眠時間はしっかり確保したり、食事の栄養にも気を遣っていこう。
そして最近何度も書いてるトラウマ治療にも手を出してみる。調べてみたらEMDRやらTSプロトコールやら自分でできる簡易トラウマ処理がある様子。
スキーマ療法と合わせてこちらもやってみる。
で、あまりに不安がきつくてどうしようもない時は不安に効果的と言われるハーブのサプリ、カヴァやパッションフラワーなどを活用して凌いでいく。
どうだろう。他のことは全部無視して死に物狂いでこれらに取り組んで2ヶ月何とか持ち堪えれば、かなり生活が楽になっているはずだ。
その後はじわじわ右肩上がりに対人恐怖が改善されていくのが理想。
さて、いつから始めようか。一気にやっちゃうと続けられないから、今月は体と心を慣らす期間として3月からスタートするのがいいか。
過去も多少は客観視しつつあるし、ここらで心の闇を何とかしたい。疲れるんだよ。
ここまで読んでいただき感謝。
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