睡眠の質が低すぎて困っているとんぼである。ごきげんよう。
寝ても寝ても寝た気がしない。かといって長時間寝すぎると頭が痛くなる。夜間も何度も目を覚ましてトイレにいく。トイレで起きる時の覚醒度が半端ない。
悩んでいたところ、一つ面白い情報を得た。睡眠前に脳を使わないルーティンを決めると、睡眠の質が上がるらしい。
寝る前は頭を使わない
就寝前にテレビやスマホを見ている人は多いはず。私も例に漏れず、就寝前の行動にそれほど注目したことはない。オレンジのサングラスかけてPCを見ていることが多いかな。
だが上で書いた通り、睡眠直前には（30分くらい）脳をなるべく使わず、落ち着いた行動を取り入れると睡眠の質が上がるというのだ。
そんな時間を作るならベッドに入って睡眠時間にした方がよくないか？と思ったりもするのだが、就寝前に脳を落ち着けるという行為が質をあげるのに重要らしい。
ベッドに入ったらすっと入眠し、深い深い眠りに入っていくために必要な儀式なのである。
確かスタンフォードの睡眠の本でも書いていた。睡眠の質を高めるなら最初の90分が勝負だと。
脳が興奮して活動的な状態でベッドに入って30分多く寝るよりも、30分使って脳を鎮めて落ち着けてから寝た方がプラスになるのだろう。
最近は子供達が寝たあとに急いでストレス対策をして、21時半までには寝るようにしていた。多分これじゃあ、脳が興奮しすぎなのではないか。
早く寝ることよりもむしろ、ゆったりとした時間を作った方がプラスになるはず！！
ちょうど日中に予定が詰まりすぎて苦しいのもあるので、就寝前に1時間ほど新たなルーティンを作ってみることにする。
日中にやりたいことを就寝前にもっていく
色々とストレス対策をやっているのだが、就寝前のルーティンとして使えそうなものがいくつかある。例えば、
・読書
・瞑想
・ストレッチ（ヨガ）
あたりは就寝前にぴったりではないか。特に毎日やる瞑想と読書あたりを就寝前に持っていけば、日中に余裕ができて、睡眠の質も上がるなら言うことない。
したがって、今後は寝る前のルーティンを以下のようにする。
・20時半に子供達が寝室へ移動したらストレス対策開始
・翌日の予定、筆記開示、価値観日記、行動活性化療法の四つを30~40分で行う
・30分読書
・30分の瞑想（後半15分は足浴しながら）
・22時15分までには絶対に寝る
・6時半〜7時に起きる（最低8時間は確保）
これどーよ！？よくないですか、日中にやっていた読書＋瞑想を就寝前にもっていくだけで、日中の時間が1時間も得られた。
読書はものによって興奮してしまう可能性があるので、やっぱ〆は瞑想っしょ！慈悲の瞑想でセルフコンパッションでしょ！
これでいってみます。
睡眠の質が高ければ
現在、毎日9〜10時間前後の睡眠時間を確保している。ただ、それでも眠気は消えない。今日も眠い。昨日も眠いし朝も昼も眠い！
睡眠時間を多くとれば睡眠負債を返せると意気込んでいたが、結局睡眠の質が低ければ意味がない。いつまでも10時間眠り続けるわけにもいかない。
その一方で、睡眠の質が高い人は7~8時間でもすっきり元気だと。うむ、やはり目指すべきは、7-8時間で日中の疲れがすべて回復するような睡眠の質の高さだろう。
質を高める行動を徹底してやってみる。結果は気が向いたら報告したい。
