一息つかないとんぼである、ごきげんよう。
息子の夏休みが終わったが、その裏で娘がひどい荒れっぷり。妻も私も引っ掻き傷だらけ。
爪を切っても、指を食い込ませるくらいの力で引っ掻かれたらあまり意味がないことを知った。
さて、睡眠を改善したい自分の話。
眠くならない
もう何年にもなるが、寝る時にパワーを使う感覚がある。
あー寝るのかー、しんどいなーという感覚。もはや当たり前になったしまった感覚。
何でこんなに寝たくないのかといえば、眠くないからだ。
眠くないのに寝ないと翌日がつらいから、とりあえずベッドに入るものの……これがもうまったく眠くないんだ。
子供たちのことや翌日のことを考えると不安や心配が強くて余計に寝られなくなるので、どうでもいいテレビ番組などのことを考えて眠くなるのを待つ。
1時間も2時間も起きてるということはないぞ。おそらく15分程度では寝落ちしているはずだから不眠症ではない。寝られないことはないのだ。
しかし夜間には必ず目を覚まし、2度〜3度とトイレに行く。その度にまた思う。
「また寝直さないといけないのか」
頭がはっきりしてるから、本当にガックリくる。
んでもう一回入眠の儀式を繰り返す。適当に最近見たものを思い出すのだ。
でもほら、悪夢も見るから。実家の家族のやばい夢もよくみるんで。
あ、やば、実家の家族のこと考えて余計に寝られない……やめやめ、あのバラエティのこと考えよう。
うわ、また息子の心配してしまってた、ちょっと覚醒度が上がってるな、よし、ワンピースのこと考えよう！
などなど、とにかく余計な心配のないどうでもいいことを意識して考えていると、いつの間にか寝落ちしている。
ただ何度も目をさますし悪夢もすごいし、その度にまた入眠し直すのも本当にうんざりする。
目を閉じて気づいたら朝だったって経験は、結婚してから1~2度あるかどうか。子供たちをばぁばに預けている時にたまにあったか。
わかりやすいくらいに子供たちが相当なストレスなのだろう。
ちなみに、日中は死ぬほど眠い。寝起きもつらい。日中はとにかく寝たくて仕方がないという、昼夜逆転的な現状である。
今のところは、夜間に長めに睡眠をとって何とか凌いでいる。
それで一応は体調もいい感じなのだが……やはり眠くならないのはつらい。夜がつらい。
しかも妻の育休が終われば毎朝6時半起きになる。耐えられない。
なんとかあと2ヶ月で睡眠の質を最高潮まで持っていく必要がある。
基本をおさえよう。何があったっけ。
基本の改善案を試す
まず第一に考えたいのは、就寝前1時間のスマホ＆PC禁止か。どうしたって脳が興奮するので、就寝前は何も見ないこと。
赤ちゃん抱っこだけして、ぼけーっとしてれば眠くならないだろうか。そのためには夜までにスマホ等が必要な作業をすべて終わらせておく必要がある。
なかなか厳しいな。これが一番厳しいかも。
続いて日中の運動かな。体力がない私が体の疲れを感じるほどに運動するのは至難の業。やはり筋トレが無難かもしれない。
日中に掃除して体を動かし、週に2~3で筋トレする。
できる？本気で言ってるこれ？でも眠くならないってことは、体が疲れていない説は濃厚だよね。介護職の時は死んだように寝てたから。
続いて午前中に太陽光を浴びるようにしたい。午前中に赤ちゃんを連れ出して毎朝軽く散歩するルーティンを作ろうかな。
5分でも家の周りを散歩すれば、午前中の日光浴としては十分でしょう。
んで、不安対策として毎日やってる認知行動療法は継続して、就寝前の1時間は赤ちゃん抱っこしながら瞑想とか、セルフコンパッションとかやってみるか。
一応、iherbから睡眠ホルモンのメラトニンのサプリや、不安を軽減するハーブのサプリなども現在使っているんだけども、ほとんど効果がないな。
多分土台がぐっだぐだだから、サプリでごまかせるようなレベルじゃないんだろう。
メラトニン飲んで眠気を誘いつつ、スマホ見て脳をバキバキにしてたら意味ないもの。
きっとそういうことですよね。
自分を追い込む
ということで、今日からいつもブログに書いている認知行動療法の記録に睡眠記録を追加することにする。
記録を書いても詳しく見る人はいないんだけども、意外や意外にプラスの効果がある。恥とウソをかきたくない思いだけで認知行動療法が継続できてるから。
午前中に日光浴、日中に軽い運動＋筋トレ、21時からネット禁止して赤ちゃん抱っこ。
この三つができた翌日には、記録を+1とする。
……
いや、これは挫折する人の典型例だな。三つとか思い出すだけで挫折するわ。
21時からスマホ＆PC禁止にすることからまずは始めよう。毎日は無理でも、週5はいけるだろう。
就寝前にスマホと距離をおき、赤ちゃんを抱っこしてオキシトシンを分泌することで不安が減少し眠気も出てくるはず。様子を見たい。
余談
最近の私は"暗い"と家族から指摘されるくらいには元気がない。
おそらく、受けたかった試験を家庭の安定のために諦めたからかな。暇があれば掃除してて、生きる目的を失った抜け殻状態。
まぁでもこれが私の選んだ人生だ。赤ちゃんも保育園が定員オーバーで入れなさそうだし、妻が仕事復帰する11月までに健康的な体にしよう。
やれることをやります。
認知行動療法69日目
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睡眠改善0日目
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