睡眠の質をあげることは人生の質を高めることにおいて食事と同じくらいに重要な要素だ。
私が自宅の寝室に徹底的に手を加えたのはいつだったか。
最初はもっと集中力を高めるためにと始めたのだが、今では家族全員が恩恵を受けている。
20時半には寝床に入る我が家。
娘は寝室に入って5分で寝て朝6時半まで起きることはない。
息子は保育園で昼寝しまくってるので寝つきは悪いが、一度寝たら起きることはない。
そんな一年以上かけてじわじわと手を加えてきた今の睡眠環境を紹介していきたい。
寝室の光をゼロにする
一番わかりやすいのが”光”である。
本当は寝る数時間前からテレビを消して電気も薄暗くするのがベストではあるが、そうなると保育園から帰宅したら寝るだけになり子供達の反発は必至。
子供達の意思も尊重すれば、寝る30分前にはテレビを消して薄暗い中で絵本を読み聞かせ、寝室だけでも真っ暗にするというのが落とし所ではないだろうか。
我が家の寝室は二面に窓があり外からの光がかなり入ってくるため、遮光カーテンを二重にしてある。
また上部からの光も結構バカにできないので、カーテンレールに余った遮光カーテンをかぶせている。
こんな感じ。
超ぶかっこうであるが、光は完全シャットアウト。
サイドも洗濯バサミで挟んだりとか。
本来であればこういうカーテンカバーというのがいいらしい。使ったことはないが、見た目はこっちのが断然いいだろう。
またエアコンの光も邪魔なので、ガムテープをはって遮断しよう。
こういうところに雑な感じが出るが別に寝室だし、真っ暗だから気にならない。
遮光カーテンに機器類の光さえばっちり遮断すれば、
目の前にある手も見えない。
起きた時にここがどこだかわからない。
起きた時に夜か朝かもわからない
という真っ暗闇の環境のできあがりだ。
昼は夜ほどに暗くはならないが、それでも昼寝には十分な暗さが確保できる。
娘がてんかんでぶっ倒れた時も、昼から爆睡できる素晴らしい環境だぞ。
リラックスできるBGMを流す
この記事でもちらっと書いたが、寝室にBGMを流すのはとてもおすすめだ。
昔の人類は自然の音、虫の声や風の音を聴きながら眠っていたそう。
そういった環境を擬似的に作ることで、我々はリラックスし深い眠りに入れること間違いなし。
うちはYoutubeで拾ってきたホワイトノイズをCDに焼いてリピート再生している。
CDよりスマートな方法はあるはずだ。各自考えてくれ。
BGMがあると頭がふわんふわんとなって気づいたら眠っているのでおすすめ。
また子供達のボソボソ声や動く音もかき消してくれるし、親だけ早起きして部屋から出る時にもBGMが手助けしてくれる。
一番簡単で効果のある対策ではないだろうか。
今はスマホでもヒーリング系の音楽や自然の音楽を鳴らす無料のアプリがあるはずなので、今すぐ簡単に導入できる。
ちなみに私は耳栓を使っているという台無し情報も書いておこう。
夜に落ち着いて話す程度ならほとんど聞こえないな。
子供を寝かせるには寝たふりが効果的なこともある。そんな時にはおすすめの一品だ。
アロマの香りで寝室を満たす！
睡眠の質を高める、リラックス効果を高めるという意味でメジャーなのが”匂い”だ。
だがそれを知っていて実際に導入している人はあまりいないのではないか。なぜなら割と面倒だからだ。
我が家の寝室では、ラベンダーの香りを漂わせながら眠ることにしている。
いい香りを嗅ぐといい夢を見るし、異臭を嗅ぎながら寝ると悪夢を見るという研究もあるようだ。
まあ体験的にもわかるだろうし、アロマの香りが漂う空間で眠るのはとても気持ちいいのだ。
アロマ空間を構築するには色々と手段があるが、簡単なのがディフューザーかな。
匂いがリラックスや睡眠に及ぼすことは様々な研究が行われているようだが、基本的に使われるのがラベンダーだそうだ。
つまりラベンダーを選んでおけば間違いなしってことである。
化粧水やクリームを作るわけじゃないので、そんなに高いオイルでなくても問題はないはず。好みの問題かな。
おすすめだ。
室温は15.5〜20℃と肌寒く
人の睡眠の質を高めるために重要な要素の一つが室温である。
それも15.5~20℃と割と肌寒いくらいの室温が、もっとも睡眠の質が上がるとのこと。
エアコンで設定すれば簡単に対策できるので、今日からでもできてしまうぞ！
逆に寝起きは寒いよりも暖かい方が起きやすい。
子供より先に起きるなら難しいが、一緒に起きるなら就寝後数時間でエアコンが切れるようにタイマーをつけておくとスムーズに起きられるはずである。
あと一つ注意点であるが、エアコンの直風はやばいということ。
我が家の寝室はそう広くはなく、敷布団で寝ている。
絶対にエアコンは18℃だ！
と何も考えずに徹底していたら普通に風邪もひくし頭も痛いし体調も悪くなった。
こういう商品も買ったが、広い部屋用かな。狭いと結局風が当たるのですぐに外した。
部屋の広さやエアコンの向きなどに注意するのが前提で、最適な室温にできなくても妥協せざるをえないかなぁという結論である。
食事とお風呂のタイミング
うちは子供達との関係を優先しているが、食事とお風呂のタイミングも重要だ。
できるならば就寝の3時間以上前には食事を終わらせた方が睡眠の質は上がるし、お風呂は就寝1時間ほど前に入るとスムーズに体温が下がり寝付きやすい。
自分一人ならいくらでも調整がきくが、子供達も一緒だとなかなか難しいところではある。
が、睡眠の質に影響を及ぼすことは確実なので調整してみるのもいいのではないか。
一人でやっていること
その他子供達にはさせられないが、父の私が独自にやっていることも簡単に書いておこう。
夜はブルーライトをカットするサングラスを使ったり、PCはf.luxというブルーライトを減らしてくれるツール、携帯はiPhoneなのでNight Shiftを使ったり。
あとは結局ストレスが問題だーということで寝る前にストレス日記を書いてみたりエクスプレッシブライティングをしたり瞑想したり。
日中は30分のウォーキングを毎日やって光を浴びるようにしているし、夜は一人だけ全裸で眠ってみたりとか。
とまあ子供達にさせるのが難しいがやれることはいっぱいあるけど、運動は効果も大きくて子供達にも導入しやすいね。日曜日だけでも一緒に公園行こうぜ。
親にできることは何か？
子供を尊重し自由にさせた上で親がいい影響を与えるには？というのは親が考えるメインのテーマだろう。
子供が希望する習い事に行かせてみたり、希望する学校に転校させるなど大きく環境を変えることは親にしかできない。金を惜しんではいけない部分なのだと思う。
その中でも寝室の環境を整えることは簡単で効果が大きく、子供の人生を左右する重要な要素である。
一度整えれば毎日継続するのはそこまで苦でもないので、検討してみてはいかがだろうか。
参考文献
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