育児ブログのくせに子供達のことを一切書く気がないとんぼである、ごきげんよう。
今回もまたストレスの話。ストレス対策といっても様々で、中長期的な効果があるものやすぐその場で効果が表れるものもある。
このブログでいつも書いているのは、筆記開示や自然と触れるといったものばかりだが、応急処置的なストレス対策も結構やってたりする。
少し紹介してみたい。
些細なきっかけでうつ状態になる
以前にも少し書いたのだが、私は日常的によくうつ状態になったりする。
◆些細なきっかけでうつ状態になるためネットを断つことに決めた話
これは自分がうつ病だと認識しなければ、気付くこともできなかったと思う。何かのきっかけによって、突然気持ちが沈んでいくのだ。
うつ病の人ならわかるのだろうか、この感じ。今まで普通に、穏やかな精神状態だったはずなのに、ちょっとした一言で世界が終わったような気分になる。
このきっかけというのが日常に散らばっていて、ネットを見てるとそういうことが多いので見るのやめよう！というのが上の記事。
でも現実は、ネットを見なくてもこのきっかけはやってくる。子供達に対する怒りとはまた違うもので、特に妻が多いかな。
言語化すると、大抵はこんな感じ。
必要とされていない
愛されていない
孤独
邪魔者
役立たず
いない方がマシ
みたいな、負の感情が全身を包み込むような。お、めちゃくちゃ心の病気っぽいね。やるじゃん。
具体的には、冗談で妻に言った言葉で明らかに妻が気分を害したとか。私が絶対だと思った意見を頭から否定されたとか。
おそらく人によってうつ状態になるきっかけは違うのだろうが、私は「拒否された」と感じた時にうつ状態になりやすいようだ。うーむ、まだ愛されないと生きていけないんだね。
うつ状態を速攻で立て直す
何度か書いているように、このうつ状態に切り替わったことが自分ではっきりわかる。相手のどの言葉で、どういった反応で、自分がどう感じてうつ状態になったのかがわかる。
わかったところでどうなんだ？って思うじゃないか。でもね、認識できるなら制御できるんだよ。
まず妻に嫌な顔をされた瞬間に、ずずーんとどん底に落ちていくじゃないか。そこから私の応急処置が始まる。
ストレスレベルをはかる
まず真っ先にストレスレベルを測る。今の状態がどの程度のもんか、数値をつける。1~10の間でどれほどのストレスか客観視する。
だいたい8とか9とか。まぁどん底だよ。死にたいよ。
呼吸を落とす
続いて呼吸を落とす。4・4・4で吸って止めて吐いてを繰り返すなど。以前は短時間しかやらなかったが、今は１分くらいは呼吸を落として様子を見ている。
これだけで少し落ち着いたりする。
メンタルクリアボタンを押してみる
メンタルクリアボタンというストレス解消法があると知ってから、うつ状態になったら必ずやっている。
手の中にある架空のボタンを押したら、ネガティブな感情が消え去るという想定でボタンを押すというもの。数字を数えて呼吸しながら色を想像するとか、そんな感じ。
どうせ呼吸は落とすのだから、ついでにやってみたりする。あまり劇的な効果を感じたことはないが、なぜか気に入っている。
自分を俯瞰で見る
で、かなり効果があると思われるのが、自分を俯瞰で見ること。今の自分を、外から見たらどんな感じか想像するのだ。
幽体離脱して自分を見る感じ。これいいぞ。なんとなく集中して、ふと気づいたらうつ状態が和らいでいる。これは必ずやっている。
楽しい記憶を思い出す
さらに楽しい記憶を思い出す。確か14秒だけでも、楽しい記憶を思い出すとストレスが軽減するらしい。
いつも思い出すのはBUMP OF CHICKENのライブに行ってDannyを聞いた時のこと。これ思い出すと、確実に笑みがこぼれるので誰にも見られない状態ならやっている。
ストレスレベルを再度測る
ここまで3分くらいで終わる。で、最後にストレスレベルを測ると、ゼロにはならないが3前後くらいまでは落ちてたりする。
気分は軽くなっていてうつ状態は解除されている。解除されていないこともあるが、8割くらいは成功するぞ。
筆記開示＋セブンコラムやる
寝る前にこのネガティブな感情がどんなものだったか書き出してみる。余裕があればセブンコラムにてバランスのとれた思考を考える。
妻は私を嫌っているわけではない、私の意見が気に入らなかっただけで、それ以上でもそれ以下でもない、など。
仕上げは必要だよね。
不要なうつ状態は防げている
以上が、応急処置的にとっているうつ状態への対策である。実際これらの対策によって、うつ状態を何度も即回避しているぞ。
ただこれは些細なきっかけでうつに襲われた時の話。不安になったり落ちる必要がない、うつ状態にならなくてもいいと頭でわかっている案件の対策だ。
疲労困憊で子供達のイライラ発言が続いたらこんなもんで怒りは止められないし、逃げられず対策すらできないことも多い。
先日もあった忙しさによるストレスは元凶を何とかしないとどうしようもなかったし、あと普通に朝は体が動きません。それに一日中だるいです。
ずっと続く大きなストレスもあれば不意に襲ってくるストレスもあるということさね。私が思ってた以上に、ストレスは奥が深いのだ。
とりあえずは、この突然のうつ状態を8割方回避できているのってのは素直に喜ばしいことだと思うね。
ストレス対策の参考にした書籍
