睡眠改善に取り組み始めたとんぼである、ごきげんよう。
娘の睡眠時間を伸ばそうとしてる今、偶然にも私も睡眠改善に取り組んでいる。久々に睡眠本も読んでなかなか興味深い。
睡眠改善と言ってもめっちゃ奥が深いなーと改めて知った話。
睡眠不足と睡眠負債と
だいぶ前にも紹介したように、睡眠不足は慢性化すると睡眠負債になる。
睡眠不足が溜まりに溜まって、ちょっとした週末の寝溜め程度ではどうにもならん状態のこと。
負債を帳消しにするためには、毎日10時間以上ベッドにいる生活を数週間続ける必要がある。
うむ。私なんかは明らかに睡眠負債が溜まっている状態だ。夜間に何度もトイレに行くし、そもそも睡眠時間も短い。
ここ数ヶ月は6~7時間しか寝てない。朝も昼もいつも眠い。
だからまずは睡眠負債を返すことが大事。寝まくるのがいいはずだ。
ということで、先週からめっちゃ寝てる。子供たち送迎して、家事とかやるべきことを午前中でガーッと終わらせて、昼から寝る。3時間くらい寝る。
3日連続で昼に3時間寝てもまだ眠い。起きられないくらいには眠い。そして夜も眠い。
今は負債が溜まってるからこれは仕方がない。今だけ今だけと思いながら、とにかく何もなければ日中に寝る。
でもこの生活は続けられない。これじゃ仕事できんだろ。
時間よりも質を考えるべき時
そもそも夜に寝てるのに昼に何時間も寝る生活なんて不自然だ。
普通に考えたら、日中は軽い昼寝が許容範囲。1時間以上の昼寝はやりすぎで、寿命が縮むというデータもいくつか見た。夜の睡眠の質も下げる。
問題は、負債が溜まってることは別としても7〜8時間寝ただけで疲れはとれない。まったく寝た気もしないし、寝ても寝ても寝たい。9時間くらい寝ても眠い。
結局、睡眠時間をだらだら伸ばすだけでは解決しない。睡眠の質を高めることに専念した方がいいのではないか。
9時間寝るのだってかなり難しいもの。21時半にはベッドに入らないといけないんだぜ。
21時頃までは家事でパタパタ動いてるのに、21時半にすやすや寝られるかっての。体も頭もバキバキに起きてる状態だぞ。
ということで、睡眠の質をめちゃくちゃ向上させて、8時間で全快する睡眠を手に入れることをゴールとする。
ほんとは7時間がいいけど、ハードルは低めに設定しよう。
具体的な対策を考える
うちの寝室はエアコンガンガン。18~19度に設定、真っ暗だしアロマも炊いて、環境音をかき消すBGM（雨の音）も流れているのが基本的な状態。
寝る前は脳を興奮させないことが大事だって知ってましたか？テレビやスマホは論外。明るすぎる光もダメ。興奮も不安も恐怖もダメ。
暗く静かで落ち着いた空間で、脳の回転を少しずつ落としていく。
という意味で、暗がりでの認知行動療法が一番ベストなんだけど。今までは、時間がなくて寝る前にできなかった。子供たちが寝た後の家事が多すぎて、認知行動療法やってる場合ではなかった。
家事もかなり効率化が進み、21時までには終わるようになった。22時半までに寝りゃいいと考えれば、認知行動療法＋瞑想をがっつりやってもお釣りがくる。
iherbで購入したメラトニンやパッションフラワーなどのサプリを飲み、娘のてんかん記録や明日の予定などをチェック。
そこから筆記開示、7つのコラム、さらに睡眠の質を高めるべく足湯をしながら瞑想する。
そんでぽけーっとしてきたら寝る。
どうよ。これくらいやれば、8時間睡眠でいけるんじゃないか？？
これはいいぞと試しに二日くらい試してみたところ、確かに睡眠の質は上がっている。布団に入って一瞬で寝られる。
だが完璧には程遠い。夜間にトイレ2度行った。全然ダメ。
お昼に寝まくっているのがダメなのかもしれんな。むしろ昼は寝ないで、夜の睡眠だけで睡眠負債を返す方が健全なのかもしれん。
あとは運動か。最近毎朝30分バスケしてるが、筋トレもすっか。
すべては繋がっている
睡眠の質をあげようと思ったら、食事改善する必要がある。
運動や筋トレも睡眠の質に大きく影響するというし、ストレスを改善するともちろん睡眠の質も上がり、睡眠の質を改善することでストレスは改善する。
安定した睡眠時間を確保するためには、生活スタイルも安定させないといけない。夜に作業が多く残らない生活を組み立て、毎日実行する必要もある。
おうおう、ラスボス感あるな。
逆に睡眠がうまくいってるなら、何もかもうまくいってるってこった。
では、これからは睡眠の質を徹底的に高める方向で頑張ってみます。ネット制限が成功したなら、できるでしょう。
ネット中毒がほんと高い高い壁だわ。
ここまで読んでいただき感謝。
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